Warmed Up !

Setiap latihan olahraga, pasti membutuhkan pemanasan untuk mempersiapkan tubuh sebelum memasuki latihan inti. Hal ini dilakukan untuk mengalirkan darah ke bagian – bagian tubuh yang hendak dilatih. Kedua, mengalirkan oxygen ke dalam aliran darah di daerah di bagian – bagian tubuh yang hendak dilatih. Dan untuk menaikkan suhu tubuh sebagai bagian dari persiapan untuk memasuki latihan inti. Yang terakhir, adalah untuk menaikkan denyut jantung. Namun gerakan pemanasan juga tidak boleh dilakukan berlebihan sehingga mengakibatkan tubuh mengalami fatigue duluan sebelum memasuki latihan inti. Terutama dalam latihan beban. Progress ditandai dengan peningkatan kekuatan yang diindikasikan dengan ; peningkatan beban dan yang kedua peningkatan repetisi sebelum mencapai failure. Jika dilakukan berlebihan, pemanasan malah dapat mengganggu latihan inti. Sehingga olahragawan tersebut gagal mengalami peningkatan beban dan repetisi dari latihan sebelumnya. Oleh karena itu, gerakan pemanasan yang dilakukan adalah pemanasan yang secukupnya. Olahragawan tersebut tidak boleh mengeluarkan kekuatannya yang sebenarnya sebelum memasuki latihan inti. Kekuatannya yang sebenarnya harus dihabiskan di dalam latihan inti.


Lalu bagaimana kita tahu bahwa gerakan pemanasan yang kita lakukan sudah cukup ? Yang PERTAMA, adalah terasa suhu tubuh kita mengalami kenaikan. Yang KEDUA, keringat mulai bercucuran. KETIGA, jika latihan yang hendak dilakukan pada hari tersebut adalah otot bagian atas, maka pemanasan yang dilakukan sebaiknya dengan gerakan otot bagian atas. Sebaliknya, jika latihan yang hendak dilakukan adalah otot tubuh bagian bawah, maka gerakan pemanasan sebaiknya dilakukan dengan gerakan otot bagian bawah atau otot kaki. Ini akan membantu tubuh mengalirkan darah dan oxygen ke bagian – bagian tubuh yang hendak dilatih tersebut. Tidak ada “Set of Rules” atau rumusan pasti dalam melakukan gerakan pemanasan. Hanya saja yang biasa dipakai adalah gejala rata – rata dari kapabilitas tubuh manusia untuk menaikkan suhu tubuh dan denyut jantung. Misalnya, rata – rata orang akan mulai naik suhu tubuhnya jika lari non stop 5 menit dengan kecepatan sedang. Tapi dibalik semua ‘rules’ , gagasannya tetap yang Tiga tersebut. Jadi, kita tidak perlu terpaku pada “rules”, atau rumusan dalam pemanasan. Karena, selain yang rata – rata , tiap – tiap orang berbeda – beda ada juga yang diluar rata – rata. Jadi cek suhu tubuh anda sebelum memasuki latihan inti. Apakah sudah terasa panas ? rata – rata orang lari di treadmill 5 menit saja sudah cukup, tapi bila suhu tubuh anda belum naik saat itu. Berarti pemanasan tersebut belum cukup bagi diri anda. Lalu cek, apakah keringat anda sudah mulai bercucuran ? Jika belum, maka gerakan pemanasan anda harus ditambah.


Dalam latihan beban, bahkan latihan aerobik sebenarnya tidak mesti dilakukan sebagai gerakan pemanasan. Lari di treadmill, senam aerobik, jumping jack dan lain – lain. Itu bisa dilakukan sebagai gerakan pemanasan , tetapi tidak mesti dan kurang tepat. Bila pada hari tersebut anda hendak latihan otot dada (Chest Day) atau tubuh bagian depan (anterior). Maka gerakan pemanasan yang paling tepat saat itu adalah gerakan bench press itu sendiri. Lakukanlah gerakan bench press ringan dengan beban sedang 1-2 set dengan sekitar 12 repetisi. Karena bench press ringan tersebut akan mempersiapkan otot – otot anda sebelum anda mengangkat beban yang berat. Yaitu di latihan inti. Bench press pemanasan tersebut juga akan mengalirkan darah dan oxygen ke bagian tubuh yang hendak dilatih. Hanya kepercayaan kebanyakan orang saja bila sebelum latihan beban mereka harus melakukan kardio dulu untuk menaikkan denyut jantung. Namun sebenarnya latihan beban juga dapat menaikkan denyut jantung. Jika dalam gerakan tersebut anda dapat merasakan kenaikan suhu tubuh dan mengeluarkan keringat. Maka itu indikasi denyut jantung anda sudah naik. Dan anda sudah warmed up.
Bila pada hari tersebut anda hendak latihan otot punggung (Back Day) atau tubuh bagian belakang (posterior). Maka gerakan pemanasan yang paling tepat saat itu adalah gerakan palms up pull down atau chin up itu sendiri. Bila pada hari tersebut anda hendak latihan otot kaki (Leg Day) atau tubuh bagian bawah. Maka gerakan pemanasan yang paling tepat saat itu adalah gerakan leg press atau squat ringan.


Stretching atau peregangan bahkan sebenarnya juga tidak diperlukan dalam pemanasan. Karena otot kita bersikap antagonistik satu dengan lainnya. Antara otot anterior dan posterior misalnya, semuanya back to back saling berhadap – hadapan. Flexing dan stretching terjadi pada saat bersamaan. Pada saat kita melakukan gerakan bench press, pertama tangan kita menurun ke bawah men- stretch dada. Dan pada saat tangan bergerak ke atas, otot dada (anterior) melakukan flexing (kejang) dan otot punggung (posterior) melakukan stretching. Kebalikannya terjadi pada saat kita melakukan gerakan palms up pull down, pertama – tama tangan bergerak ke atas. Kemudian pada saat tangan turun kebawah, otot punggung (posterior) flexing (kejang) dan otot dada (anterior) melakukan stretching. Jadi, cukup lakukan 1-2 set gerakan compound yang melibatkan otot utama yang hendak dilatih pada hari itu. Itu adalah gerakan pemanasan yang paling tepat. Secara pribadi, saya masih menambahkan lari di treadmill dan stretching sebelum latihan. Tapi itu hanya untuk kenyamanan dan menjaga kesehatan jantung. Gerakan tersebut juga boleh ditambahkan jika anda merasa nyaman. Tetapi bukan untuk meniadakan “pemanasan dengan beban” tersebut.

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout /  Ubah )

Foto Google

You are commenting using your Google account. Logout /  Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout /  Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout /  Ubah )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.