Menghilangkan Spinal Compression

Squat tidak diragukan lagi adalah salah satu latihan yang paling produktif untuk menghasilkan kekuatan dan otot. Namun telah disalah interpretasikan sebagai latihan untuk melatih otot kaki, terutama paha – saja. Bila anda menaruh beban diatas bahu dan trapezius anda dan melakukan squat. Anda tidak hanya memberikan resisten terhadap otot kaki saja, melainkan seluruh tubuh dari leher ke bawah – tidak termasuk kedua tangan. Termasuk organ – organ dalam juga merasakan tantangan dari latihan squat. Gerakan squat juga menimbulkan kompresi pada tulang punggung (spinal compression). Terutama ditulang pinggang belakang Lumbar 4 dan 5, sebagai tulang yang menghubungkan antara rongga dada dan tulang pinggul. Banyak ditengarai sebagai penyebab sakit pinggang belakang. Walaupun latihan ini bisa menguatkan seluruh tubuh dan tulang punggung. Dengan beban yang moderat resiko ini tidak kentara. Namun dengan beban yang semakin berat, misalnya 100 kg, 120 kg, 130 kg – dst – seiring anda mengalami progress dengan kekuatan otot kaki anda secara bersamaan meningkatkan resiko kompresi tulang punggung (spinal compression). Otot kaki manusia adalah otot besar, ia lebih besar daripada otot lengan. Otot paha dan betis menopang tubuh anda seharian berdiri dan berjalan. Untuk memuaskan otot ini mencapai hypertrophy tentu dibutuhkan beban yang lebih berat dibanding otot lengan.

Jika anda berniat hanya untuk melatih otot kaki saja. Ada cara lain untuk mengembangkan otot kaki tanpa harus membebani tulang punggung. Yang pertama, ganti gerakan squat dengan leg press horizontal – bukan yang 45 derajat. Dengan mengubah arah resisten yang tadinya ditaruh diatas bahu kini menjadi didepan anda, anda telah menghilangkan banyak tekanan dari tulang punggung anda – dibandingkan squat. Namun, dengan leg press kompresi pada tulang punggung masih tetap ada. Yang kedua, gunakan pre – exhausting principle. Yaitu melemahkan otot lain yang terlibat dalam suatu gerakan secara terpisah. Gerakan Leg Press dan Squat sebagai latihan otot kaki secara overall menggunakan otot paha depan dan belakang dengan tandem. Oleh karena itu, untuk meminimalkan kompresi pada tulang punggung sebaik mungkin dengan tetap memaksimalkan stimulant pada otot kaki, ia mesti dilemahkan terlebih dahulu. Yang pertama, lakukan gerakan leg extension untuk melelahkan otot paha depan. Segera setelah selesai melakukan itu, langsung disambung dengan gerakan leg curls untuk melelahkan otot paha belakang. Segera setelah itu, langsung disambung dengan gerakan leg press. Dengan leg extension dan leg curls yang dilakukan segera sebelum leg press. Otot paha depan dan belakang sudah dilemahkan terlebih dahulu. Sehingga beban pada gerakan leg press dapat diturunkan lebih banyak jika dibandingkan tanpa menggunakan pre – exhausting principle tersebut. Sehingga menghindarkan kompresi pada tulang punggung, dengan tetap menghasilkan hypertrophy pada otot kaki dengan maksimal.

Ini bukan berarti menghilangkan latihan squat sama sekali. Latihan squat bisa tetap dilakukan sesekali namun bukan lagi dipandang sebagai latihan yang hanya untuk melatih kekuatan kaki saja, melainkan seluruh tubuh (overall). Termasuk gerakan lunges juga menimbulkan resiko kompresi. Calf (betis) raises dengan resisten pad yang ditaruh di bahu anda juga memiliki resiko kompresi. Ganti gerakan calf raises dengan calf presses, gerakan ini bisa dilakukan dengan mesin leg press. Perhatikan untuk tidak mengunci lutut di penghujung gerakan saat melakukan squat atau leg press, saat anda melakukan itu resisten beban ditransfer dari otot ke lutut anda.

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout /  Ubah )

Foto Google

You are commenting using your Google account. Logout /  Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout /  Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout /  Ubah )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.