Rezanades MIB, MM

Suatu hari kamu lari jogging 1 jam penuh untuk menurunkan berat badan. Kamu sudah bertekad penuh untuk bisa membakar lemak. Sampe di menit terakhir , badanmu sempoyongan, keringatmu bercucuran. Kamu segera lari ketimbangan dan yay! berat badanmu berhasil turun 1/2 kg. Kamu lalu membayangkan kalau dalam sehari saja kamu bisa turun 1/2 kg, berapa kg yang bisa kamu turunkan dalam seminggu ,3,5 kg, sebulan 15 kg, pasti bisa. Keesokan harinya kamu mulai jogging lagi 1 jam. Lelah memang, tapi kamu sudah tahu kalau rewardnya minus 1/2 kg, rasa capeknya bakal segera terbayar. Seperti sebelumnya, usai jogging kamu segera menuju timbangan dan ternyata kamu hanya turun 0,2 kg. Kekecewaan segera memenuhi benakmu. ” Sudahlah, ga papa, besok lanjut lagi!”

Tapi esoknya karena kecapekan kamu memutuskan untuk skip dulu latihan jogging hari ini. Kamu geser menjadi keesokan harinya lagi saja. Kamu lari jogging lagi 1 jam, kamu langsung ke timbangan untuk melihat hasil jerih payah kamu. Tapi sayang hasilnya ternyata zong! alias nol. Kamu tidak mendapat penurunan berat badan sama sekali. MENGAPA ?

Di latihan pertama kamu belum pernah menjalani jogging 1 jam. Sehingga tubuhmu kaget. Sistem respiratory juga bekerja keras untuk memenuhi usaha kerasmu untuk menyelesaikan aktivitas fisik tersebut. Sehingga tubuhmu mengeluarkan Effort (usaha) yang besar untuk menyelesaikan latihan tersebut. Oleh karena Effort yang besar dikeluarkan, kalori yang besar dikeluarkan.

Dilatihan kedua, tubuh mu sudah menjadi lebih kuat dibanding saat latihan pertama. Daya tahan tubuh meningkat. Jantung lebih kuat. Sistem respiratory mu bertambah kapasitasnya. Seolah sudah mengantisipasi aktivitas fisik berat yang kelak akan diberikan. Sehingga tubuhmu tidak mengeluarkan Effort yang besar sebesar di latihan pertama. Karena Effort menurun, maka tubuhmu tidak mengeluarkan kalori seperti di latihan pertama. Hingga dilatihan yang ketiga, tubuhmu semakin bisa beradaptasi terhadap tuntutan aerobik yang diberikan hingga ia mampu mengeluarkan kalori tanpa harus menurunkan berat badan.

Prinsip yang sama berlaku dalam latihan beban. Semisal kamu mengangkat beban 10 kg dengan gerakan shoulder press. Tubuh dan tangan gemetaran dengan keringat bercucuran, ini adalah latihan pertamamu. Kamu berusaha keras untuk menyelesaikan set tersebut. Effort yang kamu keluarkan besar. Disesi kedua, kamu sudah menjadi lebih kuat. Kamu bisa mengangkat 10 kg dengan lebih mudah. Tanpa mengeluarkan usaha yang keras seperti di sesi pertama. Effort menurun. Disesi berikutnya, karena kamu latihan rutin dan teratur kamu sekarang sudah bisa mengangkat 15 kg, bukan 10 kg. Otot – otot di lenganmu sudah beradaptasi sehingga membutuhkan stimulus yang lebih besar dari sesi yang pertama. Perhatikan kalau kamu mengangkat 10 kg di sesi ini , effort yang kamu keluarkan jauh lebih kecil dibandingkan sesi pertama. Semakin kecil effort yang kamu keluarkan, maka semakin kecil kalori yang kamu keluarkan.

Ini adalah prinsip Adaptasi, semakin sering kamu latihan Aerobik, semakin stamina mu kuat, semakin kecil effort yang kamu keluarkan. Semakin kecil kalori yang dikeluarkan. Tubuh selalu mengambil sikap untuk menjaga status quo, artinya dibawah sadarmu ia menginginkan segala sesuatunya tetap. Termasuk berat badan dan massa lemak tubuh. Terutama bila ia mengalami lonjakan drastis, seperti penurunan berat badan yang besar dalam sehari. Tubuh akan melakukan balancing. Tubuh akan melakukan penyesuaian – penyesuaian terhadap aktivitas aerobikmu dalam usahanya untuk menjaga agar berat badanmu tetap, tidak berubah. Salah satunya yaitu menaikkan nafsu makan. Ia juga akan melakukan penyesuaian pengeluaran energi dalam aktivitas diluar latihan. Sehingga pada akhirnya kalori yang keluar akan mengalami penyeimbangan dengan kalori yang masuk. Pada akhirnya berat badan kamu akan tetap.

Lalu bagaimana solusinya ? Terlalu banyak latihan Aerobik justru dapat menjadi kontra produktif terhadap usaha kamu menurunkan berat badan. Lemak tubuh diregulasi oleh hormon Insulin dan satu lagi Cortisol. Kita bahas Cortisol dulu, Cortisol adalah hormon stres. Stres adalah tekanan. Ada 3 macam : (1) Stres Pikiran (2) Stres secara fisik (3) Stres secara kimiawi.

Agar tubuhmu dapat membakar lemak secara efektif, kamu mesti menurunkan hormon Cortisol. Yang berarti menurunkan level stres kamu. Kalau pikiran dan tubuhmu dalam keadaan tertekan, tubuhmu akan semakin kesulitan untuk mengurangi massa lemak. Bukan karena kamu kurang latihan Aerobik. Stres pikiran yang pertama adalah karena kurang tidur. Kamu mesti menjaga jam tidur dan memiliki tidur yang dalam, baik dan teratur setiap hari. Selain tidur, kamu perlu menurunkan stres pikiran dalam keseharian kamu. Pecahkan masalah, hindari orang – orang yang sulit , jaga mood sepanjang hari dan kembangkan positive mindset setiap hari.

Yang kedua adalah stres secara fisik. Stres atau tekanan secara fisik datang lewat latihan. Kita memang butuh tekanan fisik lewat latihan. Pada dosis tertentu. Kita butuh tekanan dengan level menengah; tidak terlalu tinggi dan tidak terlalu rendah. Tapi, jika sesi latihan kamu terlalu demanding, mengejar latihan Aerobik terus, latihan tersebut berubah peran menjadi hal yang membebani kamu. Yang pada akhirnya dapat menjadi kontraproduktif terhadap usahamu menurunkan massa lemak tubuh. Yang terakhir, stres secara kimiawi adalah karena tubuh mengkonsumsi; makan berlebihan ,makanan kimiawi, bahan pengawet, gula, dan kandungan kimiawi lainnya yang sulit dicerna.

Dalam usaha untuk menurunkan berat badan, kamu perlu berusaha menurunkan level Insulin tubuhmu. Insulin adalah hormon yang diproduksi oleh sel-sel beta di dalam pulau Langerhans pankreas. Hormon ini berfungsi mengatur metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein, serta menjaga keseimbangan kadar gula dalam darah. Pada orang dengan obesitas, sering ditemukan kadar insulin yang tinggi akibat resistensi insulin. Tubuh harus memproduksi lebih banyak insulin untuk mempertahankan kadar gula darah. Insulin juga berperan dalam penyimpanan energi dan menghambat pelepasan lemak dari jaringan adiposa ketika kadarnya meningkat. Sekresi insulin meningkat setiap kali kita makan, terutama ketika mengonsumsi karbohidrat. Karena itu, salah satu cara untuk mengurangi frekuensi lonjakan insulin adalah dengan mengatur jadwal makan. Hilangkan kebiasaan ngemil, terutama makanan dan minuman tinggi gula. Lakukan Intermittent Fasting atau puasa berselang. Berikan jeda yang panjang antarsesi makan, hingga kadar insulin memiliki kesempatan untuk kembali ke tingkat basal.

Latihan Aerobik tetap baik untuk kesehatan tubuh, jantung dan stamina. Namun bila terlalu sering ia dapat menghalangi usahamu menurunkan berat badan. Kurangi sesi Aerobik sehingga kemampuan tubuh untuk mengantisipasi sesi latihan kamu berkurang. Latihan Aerobik yang sering juga dapat menaikkan nafsu makan. Dengan mengurangi sesi latihan, pergunakan hari – hari off kamu latihan untuk melakukan Intermittent Fasting dan menurunkan nafsu makan. Yang kedua, kombinasikan latihan Aerobik dengan latihan beban. Peningkatan massa otot dapat mempercepat metabolisme tubuh kamu untuk menurunkan massa lemak tubuh. Semakin banyak latihan Aerobik tidak selalu menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar. Tubuh memiliki kemampuan untuk beradaptasi dan melakukan berbagai penyesuaian terhadap pengeluaran energi, sehingga berat badan dapat kembali stabil meskipun kamu terus berlatih. Karena itu, kunci keberhasilan menurunkan massa lemak bukan sekadar memperbanyak latihan, tetapi mengatur dosis latihan, menjaga recovery, dan mengendalikan pola makan.

Referensi Ilmiah

1. Jones, A. (1970). Nautilus Bulletin No. 1. Nautilus Sports/Medical Industries.
2. Mentzer, M., & Little, J. R. (2003). High-Intensity Training the Mike Mentzer Way. McGraw-Hill.
3. Selye, H. (1936). A Syndrome Produced by Diverse Nocuous Agents. Nature, 138, 32.
4. Selye, H. (1956). The Stress of Life. McGraw-Hill.
5. Fung, J. (2016). The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss. Greystone Books.
6. Pontzer, H., et al. (2016). Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Current Biology, 26(3), 410–417.
7. Westerterp, K. R. (2018). Exercise, Energy Balance and Body Composition. European Journal of Clinical Nutrition, 72, 1246–1250.
8. Jayedi, A., et al. (2024). Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Network Open, 7(12), e2452185.
9. Semnani-Azad, Z., et al. (2025). Intermittent Fasting Strategies and Their Effects on Body Weight and Other Cardiometabolic Risk Factors. BMJ, 389, e082007.
10. Binmahfoz, A., et al. (2025). Effect of Resistance Exercise on Body Composition, Muscle Strength and Cardiometabolic Health During Dietary Weight Loss in People Living with Overweight or Obesity. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 11(3), e002363.